Um mit viel Schwung ins neue Jahr zu starten, beginnen wir mit einem wichtigen Begriff, der bei der Erreichung von Zielen oder Angewöhnung von neuen Routinen immensen Einfluss hat. Es handelt sich um die Motivation, das Durchhaltevermögen und um das Belohnungsgefühl. Für diese Emotionen und Gefühle braucht es im Gehirn das Hormon und den Neurotransmitter Dopamin. Was diser Botenstoff genau macht, wie er beeinflusst werden kann und wie sein Grundsspiegel sich ansteigen lässt, erfährt ihr hier.
Damit man überhaupt die Motivation hat diesen Beitrag zu lesen, provozieren wir gerade mal die Dopamin Ausschüttung und schauen mit einem kleinen Quiz, wie viel man darüber wirklich weiss. Weiss man darüber Bescheid, wie Dopamin produziert wird, dass es auch wie beim Blutzuckerwert verschiedene Formen von „Spikes“ gibt, oder welche Tipps und Tricks helfen, um die Voraussetzungen für die Dopamin Produktion und Ausschüttung zu
optimieren.
Wie bei den meisten Vorgängen im menschlichen Körper gibt es sehr viele Faktoren, welche Einfluss nehmen können. Deswegen ist es auch logischerweise nicht zu erwarten, dass einzelne ganz kleine Veränderungen sich sofort sehr stark bemerkbar machen. Um Leistungsfähiger zu werden oder ein spezifisches Ziel zu erreichen, reicht ein Anfang mit einer kleinen Veränderung. Damit es dieses Jahr nicht an Motivation gefehlen haben soll, kann man dafür sorgen, dass die Produktion und Ausschüttung von Dopamin in folgenden Bereichen mit geringen Aufwand und Veränderungen unterstützt wird:
Passend zum Januar und zu neuen Anfängen starten wir im kalten Wasser.
Integration von Kälteanwendung im Krafttrainingsbereich
Der Hype um dieses Thema kam auf, als das holländische Phänomen Wim Hof um 2018-2019 viral ging mit seinen Videos, wo er gefühlt stundenlang im kalten Wasser sitzt, oben ohne barfuss einen sehr hohen Berg über 5000 Meter über Meer besteigt oder seine Atemübungen im Schneidersitz macht. Dabei verspricht er allen, dass jeder das auch kann und das man mit seiner Methode (Kälteanwendung, Atemübung und Meditation) nie wieder krank wird. Während der Pandemie haben alle Zeit und den nötigen Willen – nie wieder krank zu werden ist riesig. Eisbaden und kalt duschen werden cool. Um die Vorteile wirklich beweisen zu können, braucht es Evidenz in Form von wissenschaftlicher Literatur. Dafür werden Studien durchgeführt, welche alle Probanden in zwei Gruppen zufällig einteilen. Die Interventionsgruppe führt die Kälteanwendung durch und die ebenfalls Kontrollgruppe nicht. Bevor die Kälteanwendung über eine im vorhinein definierte Zeit, Grad und Periode durchgeführt wird, werden die je nach Studie untersuchten Daten aufgenommen. Nach der definierten Studiendauer werden die untersuchten Daten wieder bei beiden Gruppen gemessen um den Effekt der Kälteanwendung in der Auswertung zu definieren.
Vorteile im mentalen Bereich:
Bei der Aussetzung des Körpers an kaltes Wasser – sei das in einem Eisbad oder unter der Dusche – findet eine Serie neurochemischer Reaktionen statt. Unter anderem wird das prominente Stresshormone Epinephrin aka Adrenalin ausgeschüttet, welches den Puls erhöht und die Atmung antreibt. Da diese Ketocholamine Botenstoffe immer eine Co-
Ausschüttung verursachen, wird auch Dopamin freigesetzt. Es konnte bewiesen werden, dass durch die Kälteanwendung der Dopaminlevel für bis zu vier Stunden um bis zu 250% angestiegen werden kann, ohne danach rapide zu fallen wie es bei Drogen oder anderen Substanzen der Fall sein kann (Sramek et al 2000, Soberg et al 2021).
Anleitung:
–>mind. 15 sek. bis max. 3 min. unter der kalten Dusche bei ca. 10-15°
Vorteile im Krafttraining
In den frühen Jahren der Wissenschaft bezüglich dieses Themas konnten gewisse Relationen noch nicht genauer beschrieben werden.
Eine Meta-Analyse aus 52 inkludierten Studien von Moore und Kollegen aus dem Jahr 2022 besagt, dass Kälteanwendung in Form von einer kalten Dusche oder einem Eisbad bei einer Wassertemperatur von 15° oder weniger das subjektive Gefühl von einem schmerzenden Muskelkater innerhalb der nächsten 24 Stunden positiv beeinflusst. Dabei gilt, je kälter das Wasser, desto grösser der Effekt. Aufgrund der Intervention (Kälteanwendung) konnten keine geblindeten Studien durchgeführt werden. Da es eine subjektive Messung ist, kann ein Placebo-Effekt nicht ausgeschlossen werden.
Wer hingegen seine Kraft objektiv verbessern möchte, um zum Beispiel mehr Gewicht auf der Beinpresse wegdrücken zu können, sollte nach einem gezielten Hypertrophie-Training mindestens vier Stunden auf eine Kälteanwendung verzichten.
Die Hypothese dahinter handelt um das Enzym Creatin-Kinase (CK), welches nach sehr anstrengenden Muskelaktivitäten ausgeschüttet wird. Creatin-Kinase gilt als wichtiger Biomarker in Blutbildern, welcher ebenfalls für eine Aussage über die Herzmuskelaktivität gebraucht wird. Das Enzym fördert den Muskelaufbau nach einer anstrengenden Krafttrainingseinheit. Durch die durch Kälte induzierte verminderte Permaliabilität der Gefässwänden in den Muskeln, verringert die CK-Werte im Blutbild und somit werden weniger Muskeln "umgebaut" (wie bei einem Muskelkater). Dazu kommt, dass eine geringer Entzündungsreaktion in der „umgebauten“ Muskulatur stattfindet.
Anleitung nach intensivem Krafttraining bei 10-15 Wdh oder ca. 90-120 sek. Belastung:
–>möglichst wenig Muskelkater: Eisbad mit max. 15° Wassertemperatur für max. 12 min.
–>möglichst viel Muskelaufbau: kalte Dusche am Abend oder am nächsten Morgen für 1-2 min.
Anleitung nach hoch-intenivem Training (z.B. HIIT, Tabata, Crossfit):
–>möglichst tiefe subjektive Erschöpfung am nächsten Tag: möglichst kalte (5-10°) und kurze (> 5 min.) Kälteanwendung
Wie es Andrew Huberman bereits interpretiert hat, machen Athleten, welche sich im Wettkampfmodus oder in ihrer Saison befinden, ein Eisbad oder eine andere Form von Kälteanwendung, da sie ihre Leistung zu dieser Zeit nicht verbessern sondern möglichst erhalten möchten. Das Ziel der Kälteanwendung liegt in diesen Fällen darin, möglichst erholt in den nächsten Tag, Spiel, Wettkampf übergehen zu können.
Fazit:
Eisbaden und kalt duschen: Ist eine kostengünstige Variante um Dopaminproduktion-ausschüttung zu steigern und somit das Gemüt zu optimieren, Muskelkater zu bändigen, Entzündungen zu lindern und den Stoffwechseln anzuregen.
Literaturnachweis:
Howatson. 2012. «Cold Water Immersion and Recovery from Strenuous Exercise: A Meta-Analysis». British Journal of Sports Medicine 46 (4): 233–40. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061.
Moore, Emma, Joel T. Fuller, Jonathan D. Buckley, Siena Saunders, Shona L. Halson, James R. Broatch, und Clint R. Bellenger. 2022. «Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-Analysis and Meta-Regression». Sports Medicine 52 (7): 1667–88. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01644-9.
Piñero, Alec, Ryan Burke, Francesca Augustin, Adam Mohan, Kareen Dejesus, Max Sapuppo, Max Weisenthal, u. a. 2023. «Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of post-exercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy». https://doi.org/10.51224/SRXIV.301.
Søberg, Susanna, Johan Löfgren, Frederik E. Philipsen, Michal Jensen, Adam E. Hansen, Esben Ahrens, Kristin B. Nystrup, u. a. 2021. «Altered Brown Fat Thermoregulation and Enhanced Cold-Induced Thermogenesis in Young, Healthy, Winter-Swimming Men». Cell Reports Medicine 2 (10): 100408. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2021.100408.
Sramek, P., M. Simeckova, L. Jansky, J. Savlikova, und S. Vybiral. 2000. «Human physiological responses to immersion into water of different temperatures». European Journal of Applied Physiology81 (5): 436–42. https://doi.org/10.1007/s004210050065.
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