In der Blog-Serie „Biohacking“ erleuchten wir kleine Anpassungen im Alltag oder Trainingsroutinen, welche einen grossen Beitrag zur Langlebigkeit (Longevity) bieten können. Inkludiert werden heisse Themen, welche gute wissenschaftliche Literatur bieten und dem Pareto-Prinzip entsprechen. Das Ziel: mit 20% (mehr) Aufwand ein 80% besseres Ergebnis oder Effekt herauszuholen.

Dass Bewegung oder gezielte körperliche Anstrengung sehr gesund ist, müssen wir nicht mehr definieren. Training oder „Exercise“ haben eine erhöhte Wirkung, werden öfter und länger als Angewohnheit durchgezogen und machen mehr Spass, wenn man es gezielt macht, Erfolge notiert und sich mit Effekten auskennt.

In diesem Blog geht es um die Vorteile und Effekte von nüchternem Training. Wann macht es Sinn? Welche Effekte kann es zeigen und wie werden diese am effizientesten herausgeholt?

Nüchternes Training wird im Hinblick auf Stoffwechseleffekte wissenschaftlich gut durchforscht. Ein Dauerbrenner unter den heissen Themen bei Stoffwechselerkrankungen ist Diabetes Mellitus. Grund dafür ist die stetig wachsende Prävalenz von Diabetes Mellitus und die potenziell fatalen Folgen, welche auch enorme Kosten im Gesundheitswesen mit sich bringen. Laut Saeedi und Kollegen von der Globalen Diabetes Research Federation aus dem Jahr 2019 haben ungefähr 465 Millionen Menschen Diabetes Mellitus. Dabei sind 90% Diabetes Mellitus Typ II Fälle, was darauf hinweist, dass es aufgrund von Entscheidungen im Lebensstil (Essen, Stress, Bewegung) zum pathologisch erhöhten Blutzucker gekommen ist.

Die Diagnose entsteht bei einem nüchternen Blutzuckerwert ab 7 mmol/l oder 126 mg/dl und wird über eine kleine Blutentnahme (auch am Finger als Selbsttest) entnommen.

Folgen von Diabetes Mellitus:

Um diese Fragen zu beantworten, stellen wir eine neue Studie vor, welche von Ahmed und Kollegen im Februar 2025 veröffentlicht wurde. Inkludiert wurden 123 Personen mit Diabetes Mellitus Typ II im Alter zwischen 40-60 Jahren. Nach zufälliger Einteilung wurde untersucht, zu welchem Zeitpunkt (nüchtern, nach dem Frühstück, nach dem Mittagessen, nach dem Abendessen) ein HIIT (High-Intensity-Interval-Training) den grössten Effekt auf Parameter wie Blutzucker, Insulin und Körperzusammensetzung (Knochen-, Muskel-, Fett- und Wasseranteil) hat.

Alle Probanden haben über 12 Wochen das gleiche HIIT-Training (in diesem Fall auf einem Ergometer) 3x/Woche durchgeführt.

Ein HIIT-Training besteht aus:

Übrigens konnten Little und Kollegen im Jahr 2011 ähnliche Ergebnisse erzielen, wobei die Probanden dabei etwa nur die Hälfte dieses Protokolls durchgeführt haben.

Was soll dabei passieren?

Insulin ist das einzige Hormon, welches den Blutzucker senken kann. Wenn viel Insulin im Blut zirkuliert, unterdrückt es Fettverbrennungsmechanismen (da zuerst Zucker verbrannt werden soll). Im nüchternen Zustand ist der Insulingehalt am tiefsten, was eine Fettverbrennung begünstigt. Vor allem weisses Fett (z.B. am Bauch) wird dann zur Energiegewinnung über Fettsäureoxidation und Lipolyse umgewandelt und verbraucht (Zouhal et al. 2020).

Anwendungsempfehlung nach Ahmed et al. 2025:

Anwendung für allgemeine Stoffwechselmodulation:

• → HIIT vor dem Frühstück in nüchternem Zustand

Die signifikantesten Ergebnisse der Parameter (Insulin, Blutzucker) für Diabetiker zeigten die Probanden, welche 2 Stunden nach dem Mittagessen das gleiche HIIT absolviert haben.

Anwendung nur bei Diabetes Mellitus Typ II:

• → HIIT 2 Stunden nach dem Mittagessen
•  

Fazit:

Nüchternes Training ist über eine Zeit von 12 Wochen sinnvoll, um den Stoffwechsel so anzuregen, dass weisses Fett für die Energiegewinnung umgewandelt und verbrannt werden kann. Weisses Fett besteht aus vielen entzündungsfreudigen Zellen, sieht nicht gut aus und lagert sich sonst viel zu lange ab. Somit ist nüchternes Training für die Anregung des Fettstoffwechsels sehr sinnvoll und effizient.

Für (prä)-Diabetiker:

Ebenfalls scheint HIIT im nüchternen Zustand Vorteile in der Regulation des Blutzuckerspiegels zu bringen: die Insulinrezeptoren werden wieder besser sensibilisiert und können so den erhöhten Blutzucker besser regulieren. Es wird wieder mehr Insulin produziert und in die Blutbahn eingeschleust. Dieser Effekt scheint allerdings nur ein potenzieller Vorteil für Personen mit Diabetes Mellitus Typ II zu sein, welche sich nicht medikamentös mit Insulin versorgen.